【讀書】學(xué)會快樂

繼《僧侶與哲學(xué)家》之后，馬修·理查德將視線放在了人類生活的中心：快樂。

經(jīng)過長期而嚴(yán)格的腦神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)，800位科學(xué)家共同認(rèn)定：快樂是一種可以被訓(xùn)練的技能，而且這項(xiàng)技巧是可以學(xué)習(xí)的！本書基于這些積極心理學(xué)前沿成果，融合了作者深厚的哲學(xué)、佛學(xué)功底，為你提供通往真實(shí)快樂的門徑。

閱 讀 收 獲

深刻理解快樂和痛苦的涵義

熟練掌握轉(zhuǎn)化痛苦的方法知道哪些因素可以激發(fā)

快樂金 句 精 選

1.人們沒能打發(fā)掉時(shí)間，卻讓時(shí)間就此打發(fā)了自己的一生。

2.讓我們一次次處于相同境地的，是我們自己的性情。

3.除非我們被動或主動地加以限制，內(nèi)心的自由沒有邊界。

作 者 簡 介[法]馬修·理查德巴黎巴斯特學(xué)院分子生物學(xué)博士，諾貝爾獎得主斯華·賈克柏的學(xué)生。1972年，他放棄科學(xué)家生涯成為僧侶，至今已近50年，被情商之父譽(yù)為“世界上最快樂的人之一”。其著有多部暢銷書，其中《僧侶與哲學(xué)家》在法國熱銷35萬冊。

精 華 解 讀

《學(xué)會快樂》一書精華解讀

 

目 錄一、快樂到底是什么？

二、快樂是可以練習(xí)的

三、內(nèi)在進(jìn)步的催化劑

四、逐步去除內(nèi)心毒素

五、激發(fā)快樂的因素

正 文

在你讀到《學(xué)會快樂》書名時(shí)，腦海中浮現(xiàn)的“快樂”是什么：像社會學(xué)家那樣，將快樂定義為“熱愛自己現(xiàn)在生活的程度”？還是像圣奧古斯丁那樣，認(rèn)為快樂是“對真理的喜悅”？還是嗅到了營銷號雞湯的味道，抱著質(zhì)疑的態(tài)度，想看看還能說出什么陳詞濫調(diào)？

鑒于“快樂”一詞被濫用的情況比較嚴(yán)重，我們必須先聊聊定義。

一、快樂到底是什么？本書定義的快樂，是健全心智產(chǎn)生的、深刻的、生命的充盈感。它不僅是人生存的最優(yōu)狀態(tài)，也是人們解讀世界的方法。 快樂是向內(nèi)找，而非向外求西藏有句諺語：從自身之外尋找快樂，就像在背陰的山洞里尋找陽光。一位朋友曾告訴馬修·理查德，等存夠100萬美元，就辭去工作，安享余生，快樂地生活。10年以后，那位朋友身家已有300萬美元，他被問及是否快樂時(shí)，回答得簡單明了：“這10年我都虛度了。”這個(gè)故事是不是很眼熟？我們也是一樣的，在物質(zhì)上投入的那么多，卻忽視了決定生活質(zhì)量的內(nèi)心狀態(tài)。財(cái)富、享樂、頭銜、權(quán)力，是我們追求快樂的方法，而在漫長的旅途中，不乏有人將方法當(dāng)成目的，忘記了快樂本身。

就是“用對物質(zhì)的勤奮，掩蓋精神的懶惰”。一味向外物求幸福，如同往漏水的破桶里裝水，都是用錯(cuò)了方法，白花了力氣。真正的快樂，應(yīng)當(dāng)向內(nèi)求索，了解快樂的條件并努力創(chuàng)造它們，我們就會享有快樂。 快樂是內(nèi)心的充盈感以叔本華為代表的悲觀者認(rèn)為，當(dāng)痛苦消減，接踵而至的空隙便被所謂的“快樂”填滿，快樂只是風(fēng)暴間歇虛假的平靜。

本書作者馬修·理查德并不贊同這種說法。一次旅途中，馬修·理查德忍受著高燒、印度擁擠不堪的火車、36小時(shí)的漫長煎熬，竟又不幸被小偷竊走了手提電腦和一個(gè)月的工作成果。車燈熄了幾個(gè)小時(shí)后，他蜷縮在睡袋里，聽著乘客們瘋狂地咒罵小偷。突然間，他發(fā)現(xiàn)自己心情輕快，糟糕環(huán)境與心情的愉悅形成了強(qiáng)烈的反差。他說：“這種滑稽的感覺讓我在黑暗中笑出了聲來。”那一瞬間的“放下”是一種深刻的內(nèi)在滿足感，和外部環(huán)境毫無關(guān)系，外界紛紛擾擾，內(nèi)在的平和仍可以起作用。在過去的幾十年間，馬修·理查德還遇到過許多智者朋友，他們憑借內(nèi)心的寧靜與快樂，度過了生活中的大起大落，他們的故事就散落在這本書中。作者坦言：“我們的目的不是讓大家贊嘆這些卓越的事例……我希望大家明白一個(gè)道理：如果智者能獲得快樂，那么快樂就是可能的。” 快樂是解讀世界的方式暴雨后的雪謙寺泥濘不堪，作者的兩位朋友對此卻有著截然不同的反應(yīng)。其中一個(gè)朋友走到積水邊，踏在磚塊小路上，每走一步都要抱怨一番。另一位叫作拉斐爾的朋友，哼著小曲，從一塊磚跳到另一塊磚，邊走邊唱“嘿！嘿！嘿”，最后跳到干燥的地面上，大喊一聲：“真好玩！”她眼中充滿了喜悅，繼而說道：“一場暴雨洗盡了塵埃。”雖然世界難以改變，我們卻可以改變看待世界的方式。因?yàn)�，快樂是�?nèi)在狀態(tài)的反映，你怎么看待世界決定你是否快樂。泰戈?duì)枌懙溃?ldquo;我們誤解了世界，卻說世界欺騙了我們。”我們習(xí)慣于將外在世界看作一系列獨(dú)立的、自主的個(gè)體，賦予其種種特質(zhì)，并認(rèn)為這些都是它們本質(zhì)的特征。這在佛教中，被稱作“無明”，既指認(rèn)不清事物的真實(shí)本質(zhì)，也意味著不明白主宰快樂和痛苦的因果法則。

二、快樂是可以練習(xí)的作者說，快樂像肌肉一樣，可以通過長期練習(xí)獲得。此言非虛！近年來，科學(xué)家們逐漸認(rèn)識到大腦具有可塑性，即大腦持續(xù)地對我們的經(jīng)歷做出反應(yīng)，通過建立新的神經(jīng)連接，不斷加強(qiáng)已有的神經(jīng)連接，或通過創(chuàng)造新的神經(jīng)元，實(shí)現(xiàn)自身的不斷演化。

長期禪定可以重塑大腦2000年，本書作者馬修·理查德和著名神經(jīng)學(xué)家和心理學(xué)家保羅·艾克曼、弗朗西斯科·瓦雷拉、理查德·戴維森等人啟動了幾個(gè)研究項(xiàng)目，主要研究對象是修習(xí)禪定至少20年的人。馬修極其特殊的跨界經(jīng)歷，讓他成為了首位被試者，那次測試時(shí)間長達(dá)三小時(shí)！后續(xù)的實(shí)驗(yàn)中，他們篩選出慈悲的禪定、定意的禪定、開放存在的禪定、觀想心理意象的禪定這四種禪定方式。實(shí)驗(yàn)要求禪定者佩戴傳感器，通過腦電圖和功能性磁共振成像等技術(shù)，檢測結(jié)果顯示：1.初學(xué)者和專業(yè)禪定者存在顯著的差異。2.在慈悲的禪定中，長期修行的禪定者伽馬波顯著升高，表明了大腦出現(xiàn)了高頻活動。（神經(jīng)科學(xué)文獻(xiàn)此前還從未報(bào)道過這種現(xiàn)象。）3.修行時(shí)間越長的禪定者，產(chǎn)生的伽馬腦波越多。

科學(xué)作家沙倫·貝格利評論道：這項(xiàng)研究揭示了一種令人著迷的可能性，即大腦和身體的其他部分一樣，可以被有意識地改變。就像有氧運(yùn)動塑造肌肉一樣，心靈訓(xùn)練也能塑造大腦灰質(zhì)。 禪定者的洞察力驚人在另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，保羅·艾克曼開發(fā)了一個(gè)面部表情測試系統(tǒng)。這種測試系統(tǒng)采用表達(dá)各種情緒的表情圖像，連續(xù)快速地顯示在屏幕上。顯示的第一個(gè)圖像是沒有表情的臉，然后顯示一張有表情的臉，在屏幕上僅停留1/30秒，隨后就被沒有表情的臉取代，如此循環(huán)往復(fù)。他在禪定者實(shí)驗(yàn)中，也采用了這個(gè)測試系統(tǒng)。他測試了兩名長期修行的西方禪定者，結(jié)果表明，他們識別細(xì)微表情的能力比此前的5000名被試者都好，比警察、律師、精神科醫(yī)生、海關(guān)官員、法官乃至情報(bào)人員都好。這意味著，兩位禪定者具有不同尋常的同理心和洞察力。

禪定者的驚嚇反射消失了驚嚇反射由腦干發(fā)出，從目前科學(xué)的發(fā)展來看，人類沒有任何有意的行為可以完全控制它，即使每天都練習(xí)槍法的狙擊手，也無法阻止自己的驚嚇反射。驚嚇反射的強(qiáng)度，反應(yīng)了人們在多大程度上受負(fù)面情緒支配，例如恐懼、憤怒、悲傷和厭惡。艾克曼把第一位禪定者帶到實(shí)驗(yàn)室，測試他的驚嚇反射時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)“禪定者的驚嚇反應(yīng)幾乎完全消失了。” 據(jù)他描述，雖然爆炸聲出現(xiàn)時(shí)，禪定者的一些生理指標(biāo)（脈搏、出汗率和血壓）發(fā)生了變化，他們臉上的肌肉沒有顫動。這說明爆炸影響了禪定者的生理，但對心靈和情緒沒有影響。小結(jié)：認(rèn)知科學(xué)家認(rèn)為，這些研究的意義并不是證明幾個(gè)禪定者的非凡能力，而是讓我們重新思考心靈訓(xùn)練對發(fā)展積極情緒的潛在影響。快樂和情緒平衡都是技能，可以通過學(xué)習(xí)而掌握，充滿奧妙的禪定方法只是一個(gè)開始。三、內(nèi)在進(jìn)步的催化劑為了得到快樂，我們必須了解心靈運(yùn)作的機(jī)制，洞察萬物的本質(zhì)。本章借鑒佛學(xué)思維，讓痛苦成為內(nèi)在進(jìn)步的催化劑，為學(xué)會快樂提供進(jìn)門的路徑。 兩種內(nèi)省的方法從根本上講，人之所以痛苦是因?yàn)檎`解了世界的本質(zhì)，第一章中提到這是無明。那么，我們該如何擺脫無明呢？

作者認(rèn)為，內(nèi)省可以幫你擺脫無明的折磨，表現(xiàn)為以下兩種方式：分析要求我們坦誠而又系統(tǒng)地評估自身的痛苦及給別人造成的傷害，從而理解什么樣的念頭、言語和行為會引發(fā)痛苦或增進(jìn)幸福。而禪定則要求我們從念頭的漩渦中抬起頭來，平靜地觀照內(nèi)心，好像查看內(nèi)心的風(fēng)景一般，體察內(nèi)心最深沉的渴望。 痛苦的心理機(jī)制2500多年前，佛陀下到瓦拉納西外的鹿野苑首度傳授佛法，其中就包括了描述痛苦如何轉(zhuǎn)化的四諦：苦集滅道�？嘀B（世間的苦果），不僅指顯而易見的痛苦，也包含各種細(xì)微的痛苦。集諦（苦生起的原因）是產(chǎn)生欲望、惡意、驕慢、無明以及其他毒害自己和他人生命的念頭。滅諦（熄滅苦果）——人們通過消除這些念頭的毒素，從而終結(jié)痛苦。道諦（滅苦的方法），即運(yùn)用各種方法消除痛苦的根源。作者將四諦翻譯為16字現(xiàn)代語短詩：認(rèn)識痛苦清本溯源努力修行終結(jié)痛苦 發(fā)揮痛苦的正面效能當(dāng)痛苦不可避免，最好的方法就是善用痛苦，使其成為進(jìn)步的催化劑，不過，在此之前，我們首先要防止焦慮和失落占領(lǐng)內(nèi)心。

1.運(yùn)用頭腦中的意象：比如，我們可以觀想一滴晶瑩透亮的甘露滲入疼痛中心，慢慢將其消解，直至內(nèi)心產(chǎn)生幸福感。這滴甘露慢慢遍布全身，痛苦便杳然無蹤。對50篇科學(xué)文獻(xiàn)進(jìn)行綜合研究后，作者以及他的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：85%的案例中，人們能通過心理方法增強(qiáng)忍受痛苦的能力。在這些方法中，心理意象法成效最為顯著，21%的慢性偏頭痛病人稱自己的癥狀得到顯著改善，而沒有進(jìn)行訓(xùn)練的對照組則只有7%的病人認(rèn)為疼痛得到了緩解。

2.喚醒內(nèi)在的愛與慈悲：慈悲使我們從自己的痛苦看到別人的痛苦，這時(shí)疼痛的壓迫感得到了緩解，于是我們不再恨恨地自問：“為什么倒霉的是我？”

3.發(fā)掘內(nèi)在的力量：當(dāng)身體疼痛難忍或者情緒萬分痛苦時(shí)，我們可以專注地“看”著這痛苦的體驗(yàn)。繼而我們會發(fā)現(xiàn)，越專注疼痛，疼痛就愈加模糊。最終，我們會透過疼痛，體驗(yàn)到一種意識，它恒常不變，并且超越痛苦和快感。于是我們會放松下來，將疼痛暫時(shí)安放于純粹的覺知之中。四、逐步去除內(nèi)心毒素快樂不是為了對抗逆境而粉飾的虛假體驗(yàn)，如果是那樣必然不會長久�？鞓防響�(yīng)是清除我們心靈毒素的解藥，唯有從心盲及煩惱中解脫出來，才能獲得內(nèi)心恒久的快樂。 我執(zhí)我們總認(rèn)為世上存在真實(shí)而自主的“我”，認(rèn)為自己的生命比別人要有價(jià)值，這種想法是“我執(zhí)”。“我執(zhí)”認(rèn)為“我”是世界的中心。我們必須徹底內(nèi)省，才能找到虛假的“我”背后隱藏的東西：“我”是一種約定俗成的名稱，不能自主存在，只能與意識、身體和環(huán)境相互依存。馬修有一位朋友，趕到尼泊爾參加法會。她盤腿坐在蒲團(tuán)上，微微調(diào)整姿勢，想坐得稍微舒服些，這時(shí)背后突然有人打了她一拳。事后她對馬修說：“為這一拳，我心神不寧了整整一個(gè)鐘頭，想不通一個(gè)參加佛事的人，為何對同來禮佛的我如此無禮！

后來我意識到，雖然煩惱了那么長時(shí)間，可是身體的痛苦很快就消失了，讓我難受的只是受傷的‘我’。身體痛了1分鐘，我的意識卻痛苦了59分鐘！” 念頭當(dāng)我們覺得整個(gè)世界與我們?yōu)閿硶r(shí)，每個(gè)觀念，每個(gè)相遇，甚至是世界的存在本身，都成為痛苦的根源。如何阻止惹人心煩的念頭一再出現(xiàn)呢？我們需要仔細(xì)觀省內(nèi)心：首先注意到的是那些不斷流淌而我們不自知的念頭。不論我們心中有何念頭，心靈都擁有一種基本意識。即便心靈難得停止工作歇下來，什么都不想，基本意識仍然保持認(rèn)識的能力。這種簡單而開放、沒有任何雜念的狀態(tài)，我們稱之為純粹意識。念頭源于純粹意識，又融入純粹意識，就像浪花生于大海，又回到大海。明白這個(gè)道理，念頭煩擾我們的能力便會失去大半。這種方法需要不斷操練才能熟練運(yùn)用。 情緒負(fù)面情緒會扭曲我們對現(xiàn)實(shí)的看法，妨礙我們看到真相。而積極正面的情緒和心理因素往往基于對現(xiàn)實(shí)的準(zhǔn)確認(rèn)識，故此能提高我們思維的清晰度和推理的準(zhǔn)確性。因此，區(qū)分正面情緒和負(fù)面情緒尤為重要。分析情緒的最好方法是內(nèi)省和自察。第一步就是確定情緒是如何產(chǎn)生的。接著，我們要格外注意自己情緒的變化，仔細(xì)體察消極情緒和積極情緒的差別。這一步驟一遍遍地重復(fù)進(jìn)行，對改變困苦的精神狀態(tài)非常關(guān)鍵。 煩惱內(nèi)心的盲目造成煩惱，而煩惱是痛苦的主要根源。為了擺脫煩惱，我們可以通過三種禪定方法，練習(xí)自己洞察無明的能力。

1. 對治：用一種特定的情緒“中和”負(fù)面情緒。這有點(diǎn)兒像我們用抗毒血清中和毒素，或用堿來中和酸一樣。例如：用耐心對治憤怒。

2. 解脫：所謂解脫，不是用一種特定的情緒對治每一種煩惱，而是使用一種對所有負(fù)面情緒都起作用的、最基本的方法。佛法常用“空”，看破負(fù)面情緒沒有任何內(nèi)在本質(zhì)的動態(tài)續(xù)流。例如：在憤怒出現(xiàn)的那刻，立即認(rèn)識到其虛空的本性，馬上斬?cái)鄳嵟�，阻止憤怒情緒持續(xù)地困擾和壓抑內(nèi)心。

3. 運(yùn)用：用煩惱中的積極要素解除煩惱。例如：利用憤怒激發(fā)行動的特點(diǎn)，幫助我們克服困難。 欲望叔本華說：“努力來自匱乏或缺陷，來自對自己狀況的不滿。因此，只要欲望得不到滿足，就會遭受痛苦。”欲望賦予其對象完美無缺的內(nèi)在屬性，無限放大對象的優(yōu)點(diǎn)，縮小對象的缺點(diǎn)。研究表明，“欲望”激活的腦區(qū)和“喜愛”激活的腦區(qū)不同，這解釋了為什么：a.即使?jié)M足欲望已經(jīng)不再產(chǎn)生快感，我們?nèi)匀粺o法擺脫，進(jìn)入“不喜歡但就是想要”的狀態(tài)。b.我們愛著某人某物，但不一定渴望占有他們。因此，區(qū)分真正的愛和占有性的依賴，能減少欲望所帶來的煩惱

。什么是真正的愛？我們愛別人，愛的是這個(gè)人本身，而不是因?yàn)樗麜�給我們帶來好處。 五、激發(fā)快樂的因素消除悲傷和沮喪，并不意味著我們就會自動獲得幸福和快樂，抑制痛苦也不一定會帶來快樂。因此，通往真正的快樂之路上，我們不僅要擺脫負(fù)面情緒，也要努力發(fā)展正面情緒。本書最后幾章，為我們介紹了幾種快樂的抓手，快來看看吧！ 利他積極心理學(xué)創(chuàng)始人馬丁·塞利格曼的研究顯示，不求回報(bào)地行善帶來的喜悅讓人獲得內(nèi)心深處的滿足。但同時(shí)，利他和歸屬感表現(xiàn)出高度相關(guān)，相比沒有任何聯(lián)系的陌生人，人們更愿意幫助朋友或是和自己有共同點(diǎn)的人。 謙遜傲慢者與自戀者總是抱有和現(xiàn)實(shí)沖突的幻想，可是幻想會不可避免地破滅。當(dāng)人們意識到自己的期望無法實(shí)現(xiàn)，就會內(nèi)心空虛，憎恨自己。保持謙遜可以避免這種不必要的痛苦。

樂觀眾多研究表明，樂觀者會在考試中取得更好的成績，在工作中獲得更好的業(yè)績，擁有更好的人際關(guān)系。他們的壽命更長，健康狀況更好，在術(shù)后創(chuàng)傷中存活的概率更大。他們接受現(xiàn)實(shí)，知道如何迅速在不幸中找到積極的一面，從中吸取教訓(xùn)，想出應(yīng)對的方法，或開始一個(gè)新計(jì)劃。 金色的時(shí)間創(chuàng)造、建設(shè)、獲得成就，為他人的幸�？鞓窡o私奉獻(xiàn)，用在這些事上的都是金色的時(shí)間。內(nèi)省可以幫我們找回金色的時(shí)間，如何通過內(nèi)省找回金色時(shí)間？首先，我們要清楚地判斷，生命里最重要的是什么。然后，分清輕重緩急，確定什么是最重要的事，什么是占用了時(shí)間而又不那么重要的事。

內(nèi)化的心流

老師之前講過的《心流》中，也提到過類似的概念，而此處的“內(nèi)化的心流”是一種保持頭腦清晰的特殊心流。我們可以通過修行，使心流逐漸內(nèi)化，學(xué)習(xí)如何不借外力、輕松持久地停留在常態(tài)的知覺中。 道德讓別人痛苦，也會給我們自己帶來眼前或長遠(yuǎn)的痛苦；讓別人快樂，最終也一定會給自己帶來快樂。

道德也決定我們自己是否幸福。 出離心許多人認(rèn)為，佛教中的出離和放下意味著禁欲主義和清規(guī)戒律。實(shí)際上，出離心放棄的并不是放棄讓人快樂和幸福的東西。出離心放棄的是困擾我們的無盡煩惱。為了做到這一點(diǎn)，我們要找到并確認(rèn)痛苦的根源，并在日常生活中時(shí)時(shí)留意。比如，明白我們既不完美也不絕對快樂，這并不是缺乏自信的表現(xiàn)，而是非常健康的認(rèn)識，它讓我們重新審視生活中什么最重要。

平靜面對死亡瀕死時(shí)最好采取平靜、無我和超然的態(tài)度。我們不能等到死亡的最后一分鐘才準(zhǔn)備迎接死亡，那不是開啟精神旅途的最佳時(shí)機(jī)。馬修的摯友弗朗西斯科·瓦雷拉，一位認(rèn)知科學(xué)的權(quán)威專家，他在患癌癥去世的前幾周，曾向作者傾訴道，他近年來幾乎所有時(shí)間都處于純粹意識的體驗(yàn)中，身體的疼痛似乎很遙遠(yuǎn)，不再擾亂內(nèi)心的平靜，僅需維持最小計(jì)量的止痛劑。他的妻子艾米后來告訴馬修，直到離世前的最后一刻，他都處在禪修帶來的平靜中。結(jié) 語父母那輩人，經(jīng)常聚在一起吐槽：忙活了大半輩子，好像什么都沒得到一樣！確實(shí)，那個(gè)貧瘠的年代，人們向外投注了太多的努力，將快樂無限期地拖延下去。

現(xiàn)如今，物質(zhì)和精神條件都豐裕到眼花繚亂，我們還要把快樂寄托在外物之上，在欲望之海里苦苦迷航嗎？

不！現(xiàn)代科學(xué)與古代智慧皆表明：快樂本身就是一種目的，我們可以通過向內(nèi)求索直接塑造它。