【精力管理高手】一堂精力管理的練習課

從運動、飲食和睡覺三個方面對精力管理的方法有了新的認知。

 

一、運動

 

世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是， 每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動。也就是每天如果半小時的話，一周要五天中等強度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220減去你的年齡。 

 

比如我35歲，那我的最大心率就是220減去35，是185。185的60%~70%大概就是120。所以對于我來說，每天如果我運動，心率能達到120的時間超過半個小時就是合適的運動強度�？梢酝ㄟ^一些電子設備，比如說通過智能手表、智能手環(huán)就能看出來。

 

利用碎片時間見縫插針來運動是適合辦公室一族鍛煉的最優(yōu)方法。

 

有研究表明，哪怕每天做一分鐘的高強度騎自行車的間歇訓練，每周堅持三天，一個月十二次，也就是一個月就做十二分鐘的訓練，也能讓人的血糖水平降低15%。

 

三個月的高強度間歇訓練能讓人的海馬體增大、記憶力加強。

 

二、飲食

 

1.少吃多餐，變三頓為五頓

 

早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；上午10點-11點，可以吃一把堅果或者一小盤水果；午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質量的蛋白質；下午3點-4點，再加一頓零食，比如藍莓、草莓或堅果；晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧。

 

2.吃低糖高營養(yǎng)的食物，尤其是綠葉的蔬菜

 

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3.多喝水，保持充分的水化

 

你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個方法。第一個方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這么多升水。比如，我體重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。第二個方法，根據(jù)你的排尿來判斷。如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候，顏色都非常深，說明你的水攝入不夠。

 

三、睡眠

 

提高睡眠質量的方法：認知行為療法。

 

1.認知行為療法——沒事別上床

 

沒事別上床，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。就是說除了睡覺，其他活動最好不在床上，包括像看電視、看視頻、玩手機，你要訓練自己，如果是干這些事情，就到沙發(fā)上或者到椅子上坐著，你上床就是為了睡覺。形成一個條件反射，那就更容易入睡。具體來說，你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時間不應該超過20分鐘。

 

2.認知行為療法——戶外多活動

 

白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。

 

3.認知行為療法——睡前做準備

 

睡前準備可從4個方面做起：讓屋子保持黑暗的狀態(tài)；降低人體的核心體溫；增加白噪音（可下一個白噪音APP）；讓大腦進入疲勞的狀態(tài)。

 

4.認知行為療法——注意酒和鼾

 

科學研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。 所以喝了酒以后并不會休息得更充分。有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。

 

另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關聯(lián)。 特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，這是一個隱性殺手，一定要引起重視。它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。如果你晚上打鼾的時候很嚴重，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過五秒的話，第二天早上你起床以后就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像覺得沒睡醒一樣。如果你有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合征。

 

提升精力的這三個方法你get到了嗎？