【讀書】跑步圣經(jīng)

【讀書】跑步圣經(jīng)

主要從四個(gè)方面來(lái)講跑步。001-004是跑步于人有益的部分，005-006是裝備和姿勢(shì)，007-008是控制訓(xùn)練的方法，009-010是如何使自己成為一個(gè)跑者。 001跑步的魅力 跑步的人身上會(huì)散發(fā)著一種運(yùn)動(dòng)的光澤。 在希臘的古城墻上有這么一段話：如果你想變得聰明，那么跑步吧！如果你想要更強(qiáng)壯，那么跑步吧!如果你想要更健康，那么跑步吧! 我自己本身成為長(zhǎng)期慢跑者是從去年的四月份開(kāi)始的，從去年四月份到現(xiàn)在，除了冬天間隔了兩個(gè)月沒(méi)跑步之外，其余時(shí)間可以保證每周跑步三次；從剛開(kāi)始每次跑五公里都需要走路一公里多，到現(xiàn)在可以輕松跑十公里，短短一年多的時(shí)間內(nèi)現(xiàn)在可以參加完半程馬拉松，對(duì)于自己的提升是之前未曾預(yù)料到的。 整個(gè)生活工作的質(zhì)量的提升就更不用說(shuō)了，增加了自律和對(duì)于自己的認(rèn)知，每次挑戰(zhàn)到自我極限又突破自我的過(guò)程也是極爽的。 002你并不孤獨(dú) 2003年的時(shí)候，全國(guó)僅有8000人能跑全馬，目前已經(jīng)達(dá)到20萬(wàn)人以上了。短短的時(shí)間內(nèi)增加了25倍，足見(jiàn)大家對(duì)于跑步重要性的認(rèn)識(shí)越來(lái)越高，如果你身邊沒(méi)有人可以一起跑步，一定是沒(méi)找對(duì)地方。 003跑步實(shí)實(shí)在在的益處 跑步可以加大人對(duì)氧氣的利用水平，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的血氧量是80ml每千克體重，我們普通人大約就是一半40ml每千克體重，長(zhǎng)期慢跑者一般能達(dá)到60ml每千克體重。 血氧量，也就是體內(nèi)氧氣的含量。 反觀自己跑完半馬的狀態(tài)，剛跑完的第二天會(huì)總是打哈欠，從一定程度上說(shuō)是因?yàn)檠鹾�量過(guò)低。 跑步 是人類的第一運(yùn)動(dòng) 在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：如果你想聰明，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。” 作者 赫爾伯特·史迪凡尼 德國(guó)著名的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練，曾先后16次獲得德國(guó)馬拉松賽和其他多項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽冠軍，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。 2003年，年過(guò)50的史迪凡尼參加了德國(guó)10千米長(zhǎng)跑比賽，并打破了德國(guó)記錄。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練，他培養(yǎng)了很多德國(guó)優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍。 本期分享人 步堅(jiān)平 1977年出生，江蘇丹陽(yáng)人，樊登讀書會(huì)會(huì)員。 先后在火箭軍野戰(zhàn)部隊(duì)、總部機(jī)關(guān)任職，曾獲軍隊(duì)優(yōu)秀教練員稱號(hào)，2015年以中校副團(tuán)轉(zhuǎn)業(yè)至政府部門工作。 熱愛(ài)跑步健身，喜歡讀書寫作，崇尚自律生活。先后參加20余次馬拉松比賽，達(dá)到中國(guó)田協(xié)馬拉松業(yè)余二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)。閱讀廣泛，熱愛(ài)寫作，多次在各類刊物發(fā)表文章。 跑步的益處 1 +健康 增大肺活量 強(qiáng)壯心血管 提高骨骼強(qiáng)度 增強(qiáng)免疫力 改善消化系統(tǒng) 調(diào)節(jié)激素 2 +毅力 跑步是人的本能，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑選手幾乎被來(lái)自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)。我們都知道原始人要采摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實(shí)上他們跑得并不快，但都是耐力型選手，科學(xué)家通過(guò)計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里，可見(jiàn)他們的長(zhǎng)跑都很厲害。 3 +自律 穩(wěn)定而長(zhǎng)久的跑步習(xí)慣能培養(yǎng)人的自律性，前期難以堅(jiān)持的可以選擇打卡激勵(lì)的方式。 跑步前的準(zhǔn)備 科學(xué)的跑步不應(yīng)是說(shuō)跑就跑”，跑步前一定要做個(gè)身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。 1 跑步裝備 跑鞋（襪） 運(yùn)動(dòng)衣（褲） 壓縮衣 運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣 護(hù)腿（臂） 跑表 手機(jī)（運(yùn)動(dòng)APP） 腰帶（帶水壺） 帽子 眼鏡 導(dǎo)汗帶 小毛巾（魔術(shù)頭巾） 耳機(jī) 手套 2 身體準(zhǔn)備 體檢 飲食 熱身 防護(hù) 跑步及跑后 體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方 體重指數(shù)低于18，體重偏低，雖然有利于跑步，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象。 體重指數(shù)在18~26之間，體重正常，不會(huì)影響你跑步。 體重指數(shù)在26~30，輕微超重，從快走開(kāi)始會(huì)比跑步開(kāi)始更好，如果你覺(jué)得慢跑沒(méi)問(wèn)題，那就可以跑了，不過(guò)速度一定要慢一點(diǎn)。 體重指數(shù)在30以上，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大，應(yīng)從散步開(kāi)始。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教。 正確的跑步姿勢(shì)： 跑后拉伸： 如何堅(jiān)持跑步 慢下來(lái)，舒適跑 使用APP，記錄統(tǒng)計(jì) 邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)、聽(tīng)書 打卡曬圖 參加跑團(tuán)，參加活動(dòng) 現(xiàn)場(chǎng)集錦 跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會(huì)拉你上癮——快樂(lè)的無(wú)害的癮。 你可以在操場(chǎng)跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂(lè)趣。 科學(xué)地開(kāi)跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！