【讀書(shū)】應(yīng)對(duì)焦慮

 

二、焦慮的種類

 

三、焦慮產(chǎn)生的原因

 

四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法

 

焦慮是人的一種普遍感受，過(guò)度焦慮則會(huì)影響生活。這時(shí)，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對(duì)和解決。

 

本書(shū)不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因，同時(shí)提供了九種應(yīng)對(duì)方法。下面就開(kāi)始認(rèn)識(shí)焦慮和應(yīng)對(duì)焦慮的旅程吧。

 

一、焦慮的本質(zhì)

 

焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)，人們往往說(shuō)不清自己焦慮的是什么。它的產(chǎn)生并非來(lái)自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)。而且，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。

 

焦慮會(huì)影響人的整體，包括心理、行為和生理三個(gè)層面。

 

心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼。

 

行為上，它限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。

 

生理上，它會(huì)引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。

 

二、焦慮的種類

 

一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。

 

第一種，驚恐障礙。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來(lái)，覺(jué)得呼吸困難。

 

第二種，廣場(chǎng)恐懼癥。它的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊(duì)。

 

第三種，社交恐懼癥。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過(guò)分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺(tái)演講緊張得要死。

 

第四種，特定恐懼癥。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎。

 

第五種，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問(wèn)題至少兩個(gè)，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。

 

第六種，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。

 

第七種，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。

 

三、焦慮產(chǎn)生的原因

 

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長(zhǎng)期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。

 

第一，長(zhǎng)期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視、過(guò)度批評(píng)等。

 

第二，近期環(huán)境原因。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失、生病。

 

第三，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對(duì)話、錯(cuò)誤的信念、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。

 

第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。

 

一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。

 

二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過(guò)度活躍。它們過(guò)度活躍，容易使人焦慮。

 

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過(guò)度活躍。

 

四、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法

 

1.放松身體

 

當(dāng)人焦慮時(shí)，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時(shí)，通過(guò)放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。

 

一是漸進(jìn)式肌肉放松。

 

幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)焦慮的作用。他說(shuō)：“身體放松的時(shí)候，精神是不會(huì)焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。

 

漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺(jué)。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。

 

其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：

 

每天至少練習(xí)20分鐘。

 

找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)。

 

在固定的時(shí)間練習(xí)。

 

空腹練習(xí)。

 

選擇舒服的姿勢(shì)，最好是頭部和身體有支撐。

 

不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表、眼鏡。

 

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